Entrainement 2

L'échauffement

On ne sollicite pas brutalement une machine froide : la qualité du travail et le rendement sont considérablement améliorés par la chaleur à condition de rester en-dessous de la surchauffe.

Les articulations sont comparables à des pièces mécaniques qui jouent les unes sur les autres par l'intermédiaire d'un lubrifiant : la viscosité de celui-ci diminue avec l'échauffement, facilitant d'autant les glissements.

Les muscles et les tendons sont comparables à des systèmes élastiques. Leurs qualités de vitesse de travail et l'élasticité augmentent également avec la chaleur. Le risque d'accident diminue alors.

Le mode d'échauffement le plus simple pour le coureur à pied est de partir en footing à petit rythme et d'augmenter progressivement l'allure.

Certains incorporent des étirements à cette mise en route. L'échauffement permet en outre de mettre progressivement en régime la pompe cardiaque.

Attention : lors du footing, le quadriceps, à l'avant de la cuisse, travaille constamment et maintient la chaleur idéale à son fonctionnement. En revanche, les muscles ischio-jambiers, derrière la cuisse, ne sont pas sollicités et sont plutôt en état de refroidissement. Il convient de se méfier des accélérations brutales ou des sauts d'obstacles, volontiers générateurs de blessures.

Echauffement à l'entrainement

Il existe une vieille règle qui annonce qu'il vaut mieux "s'échauffer sans s'entraîner que s'entraîner sans s'échauffer". Il s'agit simplement de bon sens ! L'échauffement sera bien évidemment différent selon la séance d'entraînement ou la compétition que vous préparez.

• Première partie : vous devez courir en endurance pendant 30' environ.
• Seconde partie : vous allez effectuer une préparation spécifique d'échauffement musculaire à l'aide de divers exercices :

• Les talons fesses - Objectif : échauffement des muscles postérieurs de la jambe et de la cuisse, plus particulièrement les ischios jambiers (groupe musculaire derrière la cuisse) ; il est très important que le contact avec le sol se fasse sur toute la plante du pied, il faut donc : premièrement talon-sol - deuxièmement, en remontant, de talon-fesse. Cet exercice doit être effectué à 3 reprises soit sur une trentaine de mètres avec le retour au point de départ comme récupération, soit durant 15" sur place avec environ 30" de récupération
• Les montées de genoux - Objectif : échauffement des muscles antérieurs et plus particulièrement des quadriceps (groupe musculaire devant la cuisse). Le mouvement demande de démarrer l'exercice avec le bassin bien placé. Lorsqu'un débutant exécute cet exercice pour la première fois, il a toujours tendance à mal positionner son bassin et à être "assis". Afin de remédier à ce défaut, il convient de se mettre sur la pointe des pieds en essayant de se grandir au maximum et une fois cette position de départ acquise il faut remonter graduellement les genoux le plus haut possible en prenant garde que la ligne d'épaule ne reparte pas vers l'arrière. Cet exercice doit être effectué à 3 reprises soit sur une trentaine de mètres en récupérant en marchant jusqu'au point de départ, soit sur place durant 15" et en récupérant environ 30".
• Jambes tendues - Objectif : chercher au niveau du pied le développement des sensations proprioceptives et poursuivre l'échauffement des muscles postérieurs. Cette course doit s'effectuer le tronc bien vertical et le pied doit aller chercher le sol le plus loin possible devant. Cet exercice doit être effectué à 3 reprises sur une quarantaine de mètres en récupérant sur la même distance en marchant.
• Les accélérations finales - Ces accélérations sont le point final de l'échauffement et non seulement les séances qui suivent, mais aussi les conditions météorologiques ainsi que l'état du coureur le jour de la séance, vont en conditionner le contenu.

Récap des principales allures d'entrainement

Ci-dessous, un petit tableau simplifié qui doit nous aider à corriger nos allure lors des entrainements

Un autre point : le retour au calme (récupération) après une séance dure soit 5 à 10'